Wszyscy, bez wyjątku, kochamy czuć się zrelaksowani, bez odczuwania zbędnego napięcia i stresu, które często wręcz paraliżują nasze działania i uniemożliwiają zaprezentowanie pełnego potencjału. Na szczęście istnieją metody niwelowania lub całkowitego pozbycia się niepożądanych, destrukcyjnych stanów, w które częściej lub rzadziej popadamy. Jedną z nich, bardzo skuteczną i zarazem prostą metodą relaksacji jest ta opracowana przez amerykańskiego fizjologa i psychiatrę Edmunda Jacobsona w latach 30-tych ubiegłego wieku…

Istnieje naprawdę masa przeróżnych technik relaksacyjnych, aczkolwiek relaksacja Jacobsona, którą poznasz dzisiaj jest jedną z najbardziej znanych, skutecznych i co najważniejsze prostych do wykonania. W sam raz dla początkujących, którzy pragną uwolnić swoje ciało od niepotrzebnego napięcia, które często skutecznie utrudnia wykonywanie nawet najprostszych czynności, a także sabotuje logiczne, pragmatyczne myślenie w trudnych sytuacjach.

Relaksacja Jacobsona i jej główne założenia

Aby zobrazować Ci esencję i myśl przewodnią progresywnej relaksacji Jacobsona, bo tak brzmi pełna nazwa tej techniki, posłużę się bardzo popularnym doświadczeniem. Dobrze byłoby, gdybyś je teraz wykonał. Gotowy? Jeszcze kupa? Ok, poczekam… już? Spoko, wiec zaczynajmy…

Usiądź na krześle, pochylając się i napinając (Ci którzy nie zrobili kupy na wszelki wypadek polecam to nadrobić dla uniknięcia estetycznych nieprzyjemności, które mogą być następstwem wspomnianego napięcia ;) ) wszystkie swoje mięśnie tak, jakbyś się czymś bardzo mocno stresował.  Pomyśl teraz o Napis "relax", czyli relaksacja Jacobsona na brązowej kartce pośród kwiatów.czymś, co przyprawia Cię o dreszcze, coś, co Cię niezwykle stresuje i na samą myśl  o tym dostajesz gęsiej skórki i czujesz, że Twoje majtki za chwilę mogą być wypełnione nie tylko kształtami Twojego ciała. Wyobraź sobie tę sytuację i poczuj ją każdą częścią ciała (no może nie każdą z wiadomo jakiego powodu), skup na niej wszystkie swoje myśli i uwagę. Wytrzymaj tak jakiś czas w tym niewątpliwie niepożądanym, żeby nie powiedzieć gównianym stanie (mam nadzieję, że w Twoim przypadku to jedynie metafora taka”).

OK, teraz czas na zmianę pozycji. Dla wszystkich, którzy jakimś dziwnym trafem zaczęli czytać od tego miejsca – nie, to nie jest przegląd najciekawszych pozycji Kamasutry. Spróbuj się zrelaksować, usiądź tak, żeby było Ci możliwie najwygodniej, niech uśmiech pojawi się na Twojej twarzy, a Twoje mięśnie staną się rozluźnione, oddychaj jednostajnie i głęboko. Cały czas próbuj odczuwać stresującą sytuację i myśl o niej intensywnie. Zauważyłeś zmianę? Stres znacząco  się zmniejszył? A może zniknął całkowicie?

To proste doświadczenie świetnie obrazuje nam działanie relaksacji Jacobsona, której głównym założeniem jest fakt, iż fizjologia naszego ciała, a więc pozycja w jakiej się ono znajduje, napięcie mięśni itp. ma głęboki wpływ na nasze emocje oraz sposób w jaki myślimy i odbieramy otaczającą nas rzeczywistość. Tak więc rozluźniając się, niwelując napięcie mięśni, uśmiechając się i oddychając głęboko sprawiamy, że nasz mózg czyta te sygnały i twierdzi: ” O! Gość jest wyluzowany, jest mu dobrze, w takim razie podsuwam mu pozytywne myśli i zabieram niepotrzebny stres”. Rozumiesz już pewnie co chce Ci przekazać. Niemożliwe jest być zestresowanym czymkolwiek, jeśli Twoje ciało jest w pełni rozluźnione i pozbawione wszelkiego rodzaju napięć.

“Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”.

Edmund Jacobson

 

Jak wykonywać progresywną relaksację Jacobsona?

Jak wiadomo teoria bez praktyki jest jak impreza bez %, czyli, co tu dużo mówić, niczym. Zasmakujmy zatem empirycznie całego procesu, a więc sposobu wykonywania tej techniki relaksacyjnej, która polega na kolejnym napinaniu na kilka sekund, a następnie rozluźnianiu poszczególnych mięśni w Twoim ciele. Oczywiście na potrzeby świadomego snu czy podróży astralnych będziesz wykonywał poszczególne kroki w pozycji leżącej, co jest jak najbardziej prawidłowe.

Zanim jednak rozpoczniesz, powinieneś zadbać o to, aby nikt Ci nie przeszkadzał, ma to się odbywać w atmosferze spokoju i skupienia. Tak więc dźwięk dzwonka wtelefonie, chrapiący pies czy napierdalający wiertarką udarową sąsiad to coś, co jest Ci w tej zabawie najmniej potrzebne. Powinieneś również wybrać sobie wygodną pozycję, w której Twoje ciało będzie w stanie całkowicie się zrelaksować. Bardzo dobrze działa włączenie muzyki, która Cię uspokaja (od siebie mogę polecić utwory koreańskiego pianisty – Yirumy, których przykłady znajdziesz tutaj.

Nie oczekuj świetnych efektów już po pierwszej próbie, to chyba jasne, prawda? Nic na siłę, Ty masz się relaksować, a nie ze sobą walczyć. Nie bij się ze swoimi myślami, które uciekają gdzieś, gdzie nie chcesz. Spokojnie wróć do wykonywanego ćwiczenia, a po jakimś czasie zorientujesz się, że potrafisz nad nimi zapanować. Ćwiczenie progresywnej relaksacji Jacobsona powinieneś wykonywać w czasie mniej więcej 20 minut. Tak więc zaczynajmy…   Kobieta stojąca na plaży rozkłada ręce próbując stosować relaksację Jacobsona.

1. Wykonaj dwa, jednostajne, relaksujące spokojne oddechy z powolnymi wydechami.

2. Zacznijmy od rąk – zaciśnij pięści obu rąk tak, abyś poczuł napięcie. Tkwij w tym stanie mniej więcej 5 s, a następnie rozluźnij pięści. Poczuj dogłębnie przyjemne odprężenie tym spowodowane.

3. Dotykając palcami barków, napnij bicepsy oraz barki. Następnie odpuść napięcie i rozluźnij się.

4. Przejdźmy do mięśni twarzy – podnosząc brwi, zmarszcz czoło (nie martw się, nie dostaniesz od razu zmarszczek mimicznych), tradycyjnie odpuść napięcie i poczuj rozluźnienie tym spowodowane.

5. Zaciśnij powieki, napinając jednocześnie mięśnie wokół oczu. Z nowu przez chwilę przytrzymaj napięcie i rozluźnij.

6. Następnie przyciśnij język do podniebienia, napręż go i odpuść napięcie.

7. Zaciśnij mocno zęby tak abyś poczuł po bokach twarzy wystające kości, tradycyjnie rozluźnij.

8. Opuść głowę na piersi odnotowując napięcie barków i karku, następnie daj głowę do tyłu, aby napiąć tylne mięśnie szyi. Ten krok można powtórzyć nawet trzykrotnie, ponieważ mięsnie szyi należą do tych najbardziej napiętych.

9. Napnij mięśnie pleców, wyginając je w łuk. Przytrzymaj i rozluźnij.

10. Weż głęboki oddech tak, aby wypełnić powietrzem całe płuca, poczuj napięcie klatki piersiowej, po czym wykonując powolny wydech rozluźnij jej mięśnie.

11. Napnij mięśnie brzucha (tu, podobnie jak w przypadku marszczenia czoła, tak nie zostanie… niestety), po czym rozluźnij je.

12. Czas na mięśnie pośladków – tradycyjne napięcie i rozluźnienie. Dupcia rozluźniona. To można wykorzystać do zabaw z osobami trzecimi, ale to już Twoja sprawa co z tym zrobisz. ;)

13. Schodzimy coraz niżej, napnij mięśnie ud i odpuść. To samo zrób z łydkami.

14. Czas na stopy – skurcz mocno palce u stóp, poczuj napięcie mięśni temu towarzyszące i rozluźnij. Teraz na odwrót – skieruj palce do góry jak najbardziej potrafisz. Przytrzymaj i zrelaksuj mięśnie.

Jeśli po tych ćwiczeniach czujesz, że jeszcze jakiś mięsień nie jest dostatecznie rozluźniony – napnij go i rozluźnij ponownie.
Teraz czas na, moim zdaniem, najbardziej przyjemną część całego procesu, a więc wizualizację. Kontemplując swój stan rozluźnienia, wyobraź sobie, że znajdujesz się na słonecznej plaży, wśród palm, na twarzy czujesz przyjemny, ciepły wietrzyk, a w powietrzu unosi się zapach lekko wzburzonego oceanu i damskich/męskich (w zależności od Twojej płci lub bardziej preferencji seksualnych) perfum. Możesz wyobrazić sobie, że leżysz na łące lub gdziekolwiek indziej, ważne żebyś poczuł to całym sobą i wszystkimi swoimi zmysłami. Na koniec weż 2 głębokie oddechy. To wszystko. Cała filozofia. Teraz powinieneś być zrelaksowany jak po pół litrze “Żołądkowej Gorzkiej”.

Relaksacja Jacobsona i korzyści wynikające z jej praktykowania

Oczywiście, jak każdą umiejętność, również relaksację Jacobsona należy systematycznie praktykować i tylko to sprawi, że z biegiem czasu wychodzi to coraz lepiej i lepiej “czujesz” poszczególne mięśnie swojego ciała. Zastosowanie relaksacji do osiągania świadomych snów czy podróży astralnych jest tylko jednym z wielu i na pewno nie najważniejszym z całej gamy jej zastosowań. Jest bowiem niezwykle przydatna w codziennym życiu, a także ma szerokie
Leżąca kobieta odprężająca się przy użyciu relaksacji Jacobsona.zastosowania terapeutyczne. Jeśli opanujesz metodę Jacobsona w pozycji leżącej czy siedzącej, będziesz mógł ją również stosować w życiu codziennym, w pracy, w szkole czy gdziekolwiek indziej, gdzie napotkasz stresującą sytuację.

Musisz być świadomym faktu, iż nadmiar napięcia blokuje swobodny przepływ energii w Twoim ciele i w konsekwencji bardzo Cię ogranicza, zwłaszcza jeśli często doświadczasz sytuacji stresujących. To z kolei skutkuje zmniejszoną kreatywnością w działaniu, ogranicza twórczą część naszego umysłu, tym samym utrudnia praktyczne i skuteczne rozwiązywanie napotkanych na Twojej drodze problemów. Relaksacja Jacobsona jest również metodą, która ma ogólny, pozytywny wpływ na nasz rozwój osobisty, zwiększając naszą pewność siebie, a także będąc swego rodzaju wstępnym przygotowaniem do medytacji.

Jej zastosowania terapeutyczne to zwalczanie bezsenności, lekkich stadiów depresyjnych, a także zaburzeń nerwicowych. PRM Jacobsona ma również wpływ na polepszenie pracy serca, żołądka oraz jelit, zmniejszenie nadciśnienia oraz redukcję objawów lękowych. Myślę, że warto poświęcić 20 minut dziennie na tak proste ćwiczenie, które oferuje nam tyle różnorakich dobrodziejstw i pozytywnych efektów.

A Ty miałeś kiedykolwiek styczność z progresywną relaksacją Jacobsona lub z jakąkolwiek inną techniką relaksacyjną? Jeśli tak, podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach. Zapraszam do dyskusji.

Pozdro ;)